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知育ノート

赤ちゃん、幼児、子供の力を伸ばす知育、知育玩具、関わり方やそれらに関する知識を紹介しています。

マインドフルネスとは?瞑想?効果とやり方は?危険はあるの?

心理学用語 心理学用語-マインドフルネス

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マインドフルネスを知っていますか?

マインドフルネスは、心理学の世界では数十年前から知られており、心理療法の一つとして、マインドフルネス認知療法や、認知療法の枠組みに瞑想を取り入れたマインドフルネス低減法が実践されてきたものです。

近年、テレビや雑誌で取り上げられたことで一気に世間の注目を集め、街中で関連書籍や講座の案内を目にすることが増えてきました。

しかし、「マインドフルネスって何?」という人がたくさんいますし、「マインドフルネス=マインドコントロール」だと勘違いしている人もいます。

また、Googleがマインドフルネスを取り入れているという情報を得て、誰にでも効果があると誤解したり、不適切なやり方で実践したりしている人もいるのが現状です。

この記事では、マインドフルネスの概要と効果、マインドフルネスの正しいやり方、デメリットや危険について紹介します。

マインドフルネスとは

マインドフルネスとは、「今、この瞬間」の自分の内的・外的体験に注意を集中させて、現実をありのままに受け入れることです。

「今、この瞬間」の自分に注意を向けて、自分の心と身体の状態に気づくこととも言えます。

認知療法に瞑想を取り入れた(統合させた)方法ですが、宗教色は取り払われています。

マインドフルネスの科学的・学術的発展、実践の有効性・安全性を向上を目的として設立された日本マインドフルネス学会は、マインドフルネスを次のように定義しています。

本学会では、マインドフルネスを、“今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること” と定義する。
なお、“観る”は、見る、聞く、嗅ぐ、味わう、触れる、さらにそれらによって生じる心の働きをも観る、という意味である。

日本マインドフルネス学会(http://mindfulness.jp.net/concept.html)

人は、強いストレス状況下に置かれると、目の前のネガティブな状況にとらわれて余裕をなくし、心の柔軟性も失われてしまいます。

マインドフルネスを実践することで、ストレス状況下でもネガティブな気持ちに飲み込まれてしまわず、普段どおりの自分を取り戻し、心に余裕を持つことを目指します。

近年、マインドフルネスは、心理学の世界だけで治療に取り入れられる機会が増えていますし、メディアの影響で社会一般に浸透したことで、関連書籍や民間講座もたくさん登場しています。

しかし、マインドフルネスの伝播を推し進める人が、その有効性に関する研究結果を次々に発表する一方で、マインドフルネスを実践したことで悪影響を受けたと主張する人もいます。

今後も賛否の主張は継続するはずですが、実践するにあたっては、①他の心理療法と同様、万人に効果がある方法ではないことを理解し、②正しいやり方で実践することを心がけましょう。

マインドフルネスの効果

マインドフルネスの効果については、たくさんの研究結果が発表されています。

代表的な効果は、次のとおりです。

それぞれ、海外の専門誌で紹介されているマインドフルネスの効果の抜粋です。

リンクを貼っていますので、興味がある人は覗いてみてください。

マインドフルネスのやり方

マインドフルネスのやり方は一つではありません。

有名なやり方を紹介するので、自分に合ったやり方を探してみてください。

いずれのやり方でも共通しているポイントは、呼吸や五感に集中することです。

マインドフルネスのやり方0:環境を整える

マインドフルネスによって「今、この瞬間」をありのままに感じるには、まず、環境を整えることが大切です。

ポイントは次の3つです。

  • 気持ちが落ち着き、かつ、雑音や雑念を抱かせる物が少ない場所
  • 一人になる
  • 身体を締め付けないリラックスした服装

マインドフルネスのやり方1:呼吸を意識する1

  1. 座禅を組んで背筋を伸ばす(背筋を伸ばしていれば、椅子に座ったり、立ったりしても良い)
  2. 合掌する(両手を胸の前で合わせる)
  3. ゆっくりと鼻から息を吸い込みながら、合掌した手を正中線をたどるように持ち上げる
  4. 合掌した手を頭の上に挙げた状態で、下腹部にキュッと力を入れて息を止める(息を身体全体に巡らせるイメージ)
  5. ゆっくりと息を吐きながら、両手を広げて下ろす

1日1回、1.~4.の手順を5分くらい繰り返します。

マインドフルネスのやり方2:呼吸を意識する2

  1. 座禅を組んで背筋を伸ばす(背筋を伸ばしていれば、椅子に座ったり、立ったりしても良い)
  2. 身体を左右に揺すり、まっすぐになる位置で止まる
  3. 肩の力を抜き、軽く目を閉じる
  4. 顔の力を抜く
  5. ゆっくりと呼吸する
  6. 室内の空気の動き、部屋の広さや明るさ、物の配置などに注意を広げ、ありのままを感じる
  7. まぶたの裏に注意を集中させて、ゆっくり目を開く

5.では、①息を吸い込むとお腹や肺が膨らみ、息を吐くとお腹や肺がへこむのをありのままに感じることと、吸った息が身体全体に行き渡るようなイメージを持つことがポイントです。

1日1回、1.~6.の手順を10分くらい繰り返します。

マインドフルネスのやり方3:感じたことを口にする

  1. 座禅を組んで背筋を伸ばす(背筋を伸ばしていれば、椅子に座ったり、立ったりしても良い)
  2. 五感で感じたことをありのままに口に出していく

視覚の場合は、焦点を合わせず周囲をぼんやりと見渡すようにして、「床が見える」、「自分の手が握った手が見える」、「窓の外に太陽と組が見える」というように、ひたすら見えた物について口に出します。

聴覚の場合は、目を閉じて、「床がきしむ音が聞こえる」、「お腹の鳴る音が聞こえる」、「電車が走る音が聞こえる」というように、ひたすら聞こえた音について口に出します。

触覚の場合も、目を閉じて、「床の冷たさを感じる」、「吹き込む風が頬に当たるのを感じる」、「メガネのつるが耳に触れているのを感じる」というように、ひたすら肌で感じたことについて口に出します。

このように、五感に注意を集中させて、感じたことをありのままに口に出すことで、心をがんじがらめにしていたストレスや不安から解き放たれて、意識の焦点を「今」に合わせることができます。

マインドフルネスのデメリットや危険

マインドフルネスは、正しいやり方で実践すれば、心の余裕を取り戻すだけでなく、意思決定力や記憶力を高めるといった効果も期待できます。

一方で、「「今、この瞬間」の自分の内的・外的体験に注意を集中させて、現実をありのままに受け入れる」ことができず、ストレス源や悩みにばかり注意が向いてしまうと、かえって心がかき乱されて混乱してしまうことがあります。

特に、心療内科や精神科で診断がつくような心理状態で、マインドフルネスの知識や正しいやり方が乏しいまま単独で実践し続けると、取り返しのつかない症状に陥る危険もあります。

また、マインドフルネスは、あくまで心を整えるための方法のひとつであり、誰の心でも癒せるような万能の治療薬ではありません。

過剰な期待を持って取り組むと、思ったような効果が得られないと落ち込み、かえって無力感や不全感を抱く結果になることもあるので、注意してください。

まとめ

マインドフルネスについて紹介しました。

次々にマインドフルネスの有効性を示す研究結果が発表され、心理臨床の現場でも取り入れられるなど勢いがありますが、過信しすぎず、正しいやり方で実践しましょう。